AYUNO INTERMITENTE: TODO LO QUE DEBES SABER

Todos hemos escuchado hablar del ayuno intermitente, etiquetado por los medios digitales como la estrategia casi milagrosa para la pérdida de peso corporal, prevenir y controlar enfermedades, incluso ha sido asociado a la longevidad.

Pero ¿de qué se trata realmente este patrón de alimentación? ¿Cuáles son sus beneficios? ¿Realmente es útil para adelgazar? Si estas son algunas de tus preguntas, entonces estás leyendo el artículo indicado.

Como siempre, les escribe la Nutricionista y Dietista Franyelin Colina Estevez, en este nuevo segmento, les invito a ampliar sus conocimientos sobre el fasting o ayuno intermitente que está tan de moda últimamente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Cuando hablamos de ayuno intermitente (AI), nos referimos a un patrón alimentario y no a un tipo de dieta. Esta consiste en una fase de ayuno cronometrada, seguida de una fase de consumo de alimentos más corta que la destinada al ayuno.

Este patrón alimentario ha ganado popularidad en los últimos años debido a la prevalencia en las cifras de sobrepeso y obesidad en el mundo.

No es un secreto para nadie que tanto el sobrepeso como la obesidad favorecen la aparición de alteraciones metabólicas como: diabetes, dislipidemia y enfermedades cardiovasculares como la hipertensión arterial.

En la práctica clínica, se han evidenciado pacientes que han practicado AI como un método de pérdida de peso. Algunos de ellos con excelentes resultados, mientras que otros no tanto, debido a que presentan sintomatología gastrointestinal y mareos.

Definitivamente, es un patrón que no debe practicar todo tipo de pacientes, tiene sus limitantes y debe hacerse bajo estricta supervisión nutricional, a fin de garantizar un óptimo estado de salud y evitar deficiencias nutricionales.

Tipos de ayuno intermitente

Para entender mejor cómo se realiza el ayuno intermitente lo podemos organizar por tipos, en función del tiempo durante el cual no se ingiere ningún alimento sustentándonos en estudios confiables que lo avalan.

De acuerdo con Rosas, M et al (2018) en su artículo “Restricción alimentaria intermitente: repercusiones en la regulación de la homeostasis energética hipotalámica y tejido adiposo”, existen diversos tipos de ayuno intermitente y los principales y más utilizados son:

• Ayuno intermitente (AI): se realiza ayuno de uno o dos días por semana, continuos o alternados. Y, la limitación alimentaria puede ser total o de un 25 a 30% del consumo.
• Ayuno durante horas (AH): varía ampliamente, entre 8 y 22 horas, el más común en este sentido es el Ayuno Intermitente 16/8, donde se ayuna 16 horas y se consume alimentos las 8 horas restantes del día, siendo práctica común omitir el desayuno o la cena.
• Día de ayuno alternado (DAA): exige la restricción total de alimentos por 1 día a la semana, seguido de alimentación a voluntad al día siguiente, por periodos que van desde una a diez semanas.
• Día alternado de ayuno modificado (DAAM): admite el consumo de 25- 50% del requerimiento alimentario en los días de ayuno, seguido de libre acceso a alimento durante los días de alimentación.

En cualquiera de los casos anteriores, la persona puede elegir dietas sólidas, líquidas, bajas o altas en grasas, carbohidratos o proteínas.

¿Qué ocurre en el cuerpo durante el ayuno?

Durante el ayuno ocurren variaciones en los niveles de los elementos bioenergéticos a nivel celular (ATP, NADH, Acetil CoA, entre otros). Dichas variaciones activan proteínas que regulan la actividad celular y la tolerancia al estrés.

Los cambios que ocurren a nivel celular durante el ayuno detienen en gran medida los procesos de formación, crecimiento y reproducción. Mientras que favorece los procesos de mantenimiento, reparación, resistencia al estrés, destrucción y reciclado de células dañadas.

La intermitencia del ayuno permite que, durante la ventana de alimentación se refuerce el rendimiento físico y mental que se traduce en mejora de la salud y menor incidencia de enfermedades.

Aquí, es importante destacar, que pasadas las 12 a 14h de ayuno, se promueve la oxidación de masa grasa corporal, pero de sostenerse por mucho más tiempo puede afectarse la composición muscular.

Razón por la que es de vital importancia la práctica de este protocolo bajo supervisión nutricional.

Beneficios del ayuno intermitente

Entre los principales beneficios del ayuno intermitente encontramos que:

• Para algunas personas, representa una facilidad para sobrellevar un protocolo de pérdida de peso, ya que con el agitado día a día de la vida moderna, una distribución de 5 a 6 comidas al día sería imposible.
• Mejora los niveles de insulina en ayunas, un importante indicador de la calidad del metabolismo de los carbohidratos.
• Regula significativamente los niveles de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL.
• Contribuye a regular los ciclos biológicos para integrar el metabolismo y la utilización de energía con la ingesta de alimento, la actividad física y el sueño. La desorientación de los ritmos circadianos se asocian al aumento de la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.
• Restablece la composición de la microbiota intestinal.
• El ayuno intermitente mejora la capacidad del organismo de hacer frente al estrés metabólico.
• Retrasa la aparición y progresión de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson. Los datos han sido obtenidos de estudios en modelo animal por lo que aún se requiere más investigación.

Ayuno intermitente para adelgazar

Probablemente la pérdida de peso sea el beneficio que genera más interés de este protocolo de alimentación. Así que, para resolver esta duda, realicé una revisión sobre el ayuno intermitente y las opiniones de expertos basados en resultados científicos.

Lo cierto es que estadísticamente cualquier tipo de ayuno intermitente genera pérdida de peso que varía entre el 1,3 y 8% del peso corporal.

De acuerdo con Mattson, Longo y Harvie (2014) en su artículo de revisión titulado “Ayuno: mecanismos moleculares y aplicaciones clínicas”, la evidencia demuestra que el ayuno intermitente no produce una mayor pérdida de peso que un plan de alimentación con restricción calórica y distribuido en varias comidas al día.

Un protocolo de pérdida de peso tiene como objetivo final generar pérdida de peso a expensas de masa grasa y preservar la masa libre de grasa.

¿El ayuno intermitente logra estos mismos resultados?

Mantener la musculatura depende principalmente de la proporción de nutrientes ingerida, especialmente de las proteínas, y de forma secundaria de los horarios de las comidas.

Así, por ejemplo, un ayuno muy prolongado, con cantidad insuficiente de proteínas de la alimentación y sin supervisión profesional, favorecerá la pérdida de músculo.

Está bien documentado que la actividad física tiene un importante rol en el mantenimiento de la masa muscular, por lo que independientemente del patrón de comidas, la actividad física debe ser un hábito, así como lo es el hecho de comer.

¿Cómo hacer ayuno intermitente?

Aplicar el ayuno intermitente es sencillo. La idea es abstenerse de consumir alimentos y bebidas durante un tiempo establecido. Así como mencioné en los tipos de AI.

Se recomienda empezar por periodos de 14 a 16 horas por ser más tolerables y tener menos efectos colaterales como hambre excesiva, irritabilidad, baja energía y sensación de frío.

Los beneficios del ayuno intermitente son más notables cuando el mayor tiempo de ayuno se destina a las horas nocturnas, donde los procesos de remodelado y movilización de reservas son más eficientes.

Durante el tiempo de ayuno se pueden ingerir bebidas no calóricas como agua, infusiones frías o calientes sin azúcar, gelatinas sin azúcar y consomé sin grasa.

¿El ayuno intermitente es bueno para ti?

El ayuno intermitente no es la estrategia indicada para todas las personas.

¿Por qué debes evitar utilizar los consejos genéricos de las redes?

Porque no toman en cuenta las particularidades y condiciones de cada persona, como la presencia de enfermedades metabólicas y/ o gastrointestinales; los hábitos de alimentación, los antecedentes, la rutina, entre otros.

Así por ejemplo, pacientes con úlceras gástricas y/ o gastritis activa no son candidatos idóneos para practicar este patrón alimentario. Ya que someter el estómago a tantas horas de ayuno, exacerbará el daño.

Un aspecto importante del ayuno intermitente que no suele ser mencionado es que durante la ventana de alimentación se debe mantener una dieta equilibrada. Dónde se incluya todos los grupos de alimentos y se cubra las necesidades de macro y micronutrientes.

Esto significa que no se trata solo de dejar de comer por unas horas. Se trata de que, cuando ingieras alimentos, hagas las mejores elecciones para tu salud.

Si en tu dieta habitual predominan los alimentos procesados, las comidas rápidas y alimentos ricos en carbohidratos, lo primero que debes hacer es mejorar la calidad de tu alimentación para luego hacer ayuno intermitente.

¡Quiero hacer ayuno intermitente!

Si has elegido el ayuno intermitente en tu vida, lo ideal es buscar un Nutricionista calificado y certificado que te oriente sobre la mejor forma de realizarlo. Así que, si estás en Torrejón de Ardoz, cuentas conmigo para ayudarte en este proceso.

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