La globalización nos ha permitido acceder a las exquisiteces culinarias de otros países y continentes como es el caso del poke bowl hawaiano, una delicia del pacífico que se ha popularizado en toda España. Pero ¿hablamos de un plato saludable?
Les escribe la Nutricionista y Dietista Franyelin Colina Estevez. En esta ocasión hablaremos un poco del bowl hawaiano, los componentes claves de este plato, por qué es tan popular y si es recomendable o no su consumo.
Al final dejaré una receta sencilla para que lo pruebes y seas tú quien tome la decisión final.
¿Qué es el Poke Bowl Hawaiano?
Es una rica preparación a base de arroz, pescado y vegetales dispuesto en un bowl. El origen de esta receta es de Hawái, con el tiempo ha tomado gran popularidad por su facilidad y se ha convertido en una famosa preparación reconocida en cualquier parte del mundo.
Una duda frecuente de mis pacientes es qué tan saludable puede llegar a esta preparación para su alimentación cotidiana o si es más un platillo para darse un gusto.
Cuatro Componentes claves en el Bowl Hawaiano
- La Base
Forma la base de carbohidratos del plato, se puede utilizar cualquier tipo, para los amantes de la comida asiática es mejor utilizar arroz para sushi y sazonarlo con una mezcla de vinagre de arroz, un toque de azúcar y sal.
El arroz puede ser sustituido por otro tipo de cereales como la quinoa o el cuscús, pero en esencia no sería el mismo plato.
Hay que tener en cuenta que los carbohidratos son parte importante de cualquier alimentación, incluso en las dietas más restrictivas en este macronutriente te puedes permitir un par de cucharadas de arroz para el bowl hawaiano.
- La fuente de proteína
El pescado de elección por excelencia es el salmón, aunque también se suele sustituir por atún u optar por langostinos, pulpo y vieiras o pollo.
Los alimentos del mar son fuente de ácidos grasos esenciales omega 3 y 6, vitales en la salud cardiovascular, además de proteínas de buena calidad o de alto valor nutricional. Son parte indiscutible de cualquier programa de alimentación.
- Fibra y nutrientes
En el bowl hawaiano se integra una diversidad de alimentos frescos de origen vegetal como pepino, cebolla, zanahoria, maíz, aguacate, entre otros. Los vegetales nunca están de más en una alimentación saludable en especial si es occidentalizada.
El aguacate resalta por su especial aporte de grasas monoinsaturadas. Y el maíz por su aporte de almidones y fibra.
- Aderezos o Salsas
El toque de sabor en el bowl hawaiano lo obtienes al macerar el pescado recién cortado de una mezcla de salsa de soja, aceite de sésamo y vinagre de arroz o zumo de limón.
Ojo que el aceite de sésamo puede tener un sabor muy fuerte por lo que es recomendable utilizar poco. Las cantidades de soja, vinagre o jugo de limón son pequeñas, por lo que es fácil de sumar a la preparación. También es válido añadir alguna especia de tu agrado como romero, pimienta, paprika, etc.
Si quieres más sabor, queda delicioso coronar la preparación con alga nori troceada, muy fácil de conseguir en cualquier supermercado, o incluso rábano o jengibre picado.
Cualidades más destacadas del Poke Bowl Hawaiano
- Es una preparación muy fácil de recrear, básicamente lo que debes hacer es picar el pescado en trozos y sazonarlo, picar los vegetales también en trozos para después disponerlos sobre el arroz. Más fácil que esto no se puede pedir.
- Se emplean ingredientes que tenemos siempre en casa por lo que es económico. Si quieres disfrutar de un sabor más oriental tendrás que optar por ingredientes específicos.
- Es una preparación basada en alimentos reales, de alta calidad nutricional, con el mínimo de procesamiento y pescado sin cocción, todos estos atributos convierten al bowl hawaiano en un plato saludable que te ayudará a mantener la variedad en tus comidas.
Cuidado con el Bowl Hawaiano callejero
La popularidad que ha tomado el poke bowl lo ha llevado a cada rincón del planeta y se ha convertido en una opción de comida saludable callejera. ¡Pero cuidado!.
Por una parte sabemos que el sabor y palatabilidad de la comida rápida es potenciado con salsas a base de mayonesa y aceites vegetales. Esto hace que el aporte calórico sea mucho mayor.
Las porciones también son mayores, en algunos casos exageradas para complacer visualmente al cliente, lo que sigue sumando más calorías a expensas de una mayor cantidad de alimentos, por lo general carbohidratos.
Cuando se trata de pescado crudo, el especial cuidado en la conservación y manipulación del mismo es clave para evitar intoxicaciones alimentarias o cuadros diarreicos. Si vas a comer en la calle un bowl hawaiano evalúa la frescura y apariencia del pescado que vas a consumir, así como la calidad y cantidad del resto de ingredientes.
Manos a la obra: Receta Poke Bowl Hawaiano casero
Esta preparación es para una persona, si quieres sumar más personas a la mesa multiplica las cantidades por el número de comensales.
Vas a necesitar:
Para la base del bowl:
- 70 gramos de arroz crudo de tu preferencia
- 100 gramos de salmón
- 30 gramos de aguacate
- ½ zanahoria mediana
- ½ pepino mediano
Para el aderezo:
- Una cucharada de salsa de soya
- Una cucharada de vinagre de arroz
- Una cucharadita de aceite de sésamo
- zumo de medio limón
Para decorar:
- 1 rábano pequeño
- Semillas de sésamo
Preparación:
- Retira las escamas de la piel del pescado si las tiene. Procede a picar en trozos.
- Coloca el salmón picado en un envase y añade los ingredientes para el aderezo, deja marinar hasta el momento de servir.
- Cocina el arroz según tu gusto, evita añadirle especias.
- Pica en trozos o tiras finas la zanahoria, el pepino y el rábano.
- Rebana el aguacate y rocíalo con limón para que no se oxide.
- Es momento de armar el bowl. En un envase coloca la porción de arroz, encima, en pequeñas secciones coloca cada uno de los ingredientes picados. En el caso del pescado escúrrelo un poco para evitar un exceso de salsa en el arroz.
- Corona con las semillas de sésamo y disfruta.
Cantidades recomendadas en un Bowl Hawaiano
Siéntete libre de adaptar las cantidades de los ingredientes a tus necesidades nutricionales.
NUTRICIÓN PERSONALIZADA EN TORREJÓN DE ARDOZ
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Me despido por ahora, espero que esta información te sea de utilidad y te oriente a tomar la mejor decisión respecto a tu alimentación. Nos leemos en una próxima entrega.
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